Existen recomendaciones nutricionales para diferentes deportes, entre los más destacados en este aspecto se encuentran los deportes de resistencia, como el maratón, triatlón o carreras, las cuales han tenido una creciente popularidad en los últimos años entre la población no profesional a través de la realización de eventos de diferentes distancias.

Dada la creciente popularidad en estos deportes y las demandas fisiológicas que han sido evidenciadas en términos de fatiga, déficit energético y mala nutrición, es necesaria la actualización constante de la evidencia científica en recomendaciones nutricionales y de suplementación para los deportes con estas características.

A continuación, se mencionará la evidencia científica actual respecto al consumo de macronutrientes (carbohidratos, lípidos o grasas y proteínas), así como los suplementos de interés para el deportista de resistencia.

¿Qué nutrientes juegan un papel importante en estos deportes?

Por un lado, está bien establecido que el consumo de carbohidratos juega un papel fundamental en este tipo de deportes.

Pero, ¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir si soy un atleta de resistencia?

De acuerdo al posicionamiento del Academy of Nutrition and Dietetics (AND, por sus siglas en inglés), Dietitians of Canada (DC, por sus siglas en inglés), y el American College of Sports Medicine (ACSM, por sus siglas en inglés), se resumen las siguientes recomendaciones de carbohidratos al día: 

Ejercicio moderado (1 hora al día).
5 - 7 g/Kg DE PESO/día.

Ejercicio moderado - alta intensidad (1 - 3 horas al día).
6 - 10 g/Kg DE PESO/día.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) menciona que, para maximizar las reservas de glucógeno, se deben seguir las siguientes recomendaciones en el consumo de carbohidratos.

Atletas de ultraresistencia. Ejercicio moderado - alta intensidad (≥4 horas al día).
8 - 12g g/Kg DE PESO/día.

¿Y de proteínas?

Los posicionamientos del AND, DC y ACSM, recomienda una ingesta de proteínas para todos los atletas en un rango de 1.2 - 2.0 g/Kg/DE PESO/día, mientras que la ISSN recomienda un rango de 1.4 - 2.0 g/Kg DE PESO/día. Por lo tanto, es fácil deducir que el rango alto estará destinado para los atletas que practiquen deportes de fuerza y potencia, como la halterofilia, mientras que, el rango bajo, estará destinado para los atletas que practiquen deportes de resistencia, siempre que lo anterior está basado en los requerimientos individuales de cada atleta.

1.4 g/Kg DE PESO/día.
.3 g/Kg/DE PESO cada 3 - 5 horas.

¿Y en cuanto a las grasas?

En comparación con los carbohidratos, una adecuada ingesta de lípidos o grasas, tendrá menor importancia a pesar de ser una fuente valiosa de energía en estos deportes. 

Por ejemplo: la oxidación del glucógeno solo proporciona un aproximado de 2,500 Kilocalorías (Kcal) como fuente energética. Mientras que la oxidación de los lípidos proporciona entre 70,000 – 75,000 Kcal de energía (en un adulto delgado), llegando a alcanzar valores superiores a las 110,000 Kcal en un atleta entrenado como consecuencia del aumento de triglicéridos intramusculares resultado de una adaptación al entrenamiento de resistencia.

Timing nutricional

Sumado a lo anterior, es importante destacar que existen momentos clave para el consumo de carbohidratos y proteínas en la mejora del rendimiento y recuperación del atleta, estos momentos son: el antes, durante y después de una carrera. A continuación, se describen las recomendaciones de macronutrientes en los momentos clave y de acuerdo al tiempo que dure la competencia:  

Nutrimento/momento clave Antes de la carrera Durante la carrera Después de la carrera
Carbohidratos -6 g/Kg/DE PESO/día (<90 min).

10 – 12 g/Kg/DE PESO/día (> 90 min) + 1 – 4g/Kg (1 – 4 horas antes del evento).

 30 – 60 g/h (< 2.5 horas).

60 – 70 g/h (> 2.5 horas). 

90 g/h (> 2.5 horas, si es tolerable por el atleta). 

 8 – 10 g/Kg/DE PESO/día. En las primeras 24 horas.

1.0 – 1.2 g/kg/h (En las primeras 3 – 5 horas) o 0.8 g/Kg/h + proteína (0.3 mg/Kg/hora.
Proteínas 0.3 g/kg inmediatamente antes (o después del ejercicio).  0.25 g/kg/h (si es ejercicio de alta intensidad).  0.3 g/kg dentro de las 0 – 2 h (o antes del ejercicio). 
Lípidos o grasas El consumo de grasas no debe ser <20% del GCT.

Limitar la ingesta de grasas solo durante la carga de carbohidratos o previo a una carrera para reducir la probabilidad de malestar gastrointestinal. 

Ingesta de líquidos.

En cuanto al consumo de agua se recomienda ajustar la ingesta de acuerdo a las tasas de sudoración del atleta, pero, teniendo como base:

Iniciar con un plan de hidratación de 400 - 800 mL/h.

El cual es el posicionamiento del ACSM, sin embargo, cabe recordar que un plan de hidratación debe ser individual para cada atleta y éste, varía dependiendo no solo de la tasa de sudoración, sino también del contenido de sodio en el sudor del atleta, intensidad del ejercicio, la temperatura del ambiente, peso corporal, color de la orina, entre otros. 

Sodio

El sodio es el principal catión que se pierde al sudar y dadas sus funciones como regulador fundamental del líquido extracelular y, por lo tanto, del volumen de sangre, así como de numerosos factores cardiovasculares como el gasto cardíaco o la presión arterial, resulta de vital importancia reponerlo, principalmente a través de una bebida deportiva, la cual, dada sus características contiene una cantidad aproximada de 40 mg de sodio por cada 100 ml. 

Suplementos

Por último, en el caso de la suplementación, es importante destacar aquellos suplementos que cuentan con la evidencia científica suficiente para ser catalogados como eficaces y seguros en la mejora del rendimiento deportivo del atleta de resistencia.

Nitratos: 300 – 600 mg de nitratos o 500 ml de jugo de remolacha consumidos 90 minutos antes de la carrera.

Cafeína: 3 - 6 mg/Kg DE PESO consumidos de 30 - 90 minutos antes del ejercicio.

Cafeína: 3 mg/Kg DE PESO con carbohidratos favorece la reposición de glucógeno.

Fuente: Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289.