Antes de hablar sobre ayuno intermitente y rendimiento deportivo, debemos tener claro que el ayuno, por sí solo, es la supresión de la ingesta de alimentos sólidos y líquidos por un periodo determinado. Esta práctica se puede llevar a cabo para cumplir diferentes objetivos, por ejemplo: previo a la realización de exámenes de laboratorio, cirugías o para el consumo de ciertos medicamentos, sin embargo, también ha sido utilizado por años en el ámbito religioso. Pero, ¿qué sucede cuando el ayuno intermitente se relaciona con la práctica del deporte profesional? ¿Existe una ventaja? ¿Se ve afectado el rendimiento? Para responder estas preguntas primero debemos definir el ayuno intermitente y sus protocolos principales.
Ayuno intermitente y sus principales protocolos.
El ayuno intermitente es definido como: ‘’Un patrón de alimentación que consiste en periodos extendidos (16 – 48 horas) con poca o ninguna ingesta de energía, alternados con periodos de ingesta normal de comida, de forma recurrente’’. El cual puede presentarse en forma de 3 protocolos:
Religión y ayuno
Como se mencionó al principio, el ayuno ha formado parte de la religión por mucho tiempo, un claro ejemplo es el Ramadán, en donde se ve al ayuno como una especie de ritual para purificar el alma, ya que se ayuna durante el llamado ‘’mes sagrado’’; durante este mes las personas que profesan el Islam se abstienen de consumir alimentos durante el día y los consumen al finalizar el mismo, es decir, realizan ayuno desde el amanecer hasta el atardecer. Por lo tanto, la duración del ayuno varía dependiendo de la ubicación geográfica y de la estación del año, llegando a durar hasta 18 horas al día en el verano o regiones templadas.
Pero, ¿cuál es la relación entre el ayuno del Ramadán y el rendimiento deportivo?
Simple, el protocolo TRF (16:8) o (20:4) del ayuno intermitente se asemeja al ayuno del Ramadán, el cual es practicado por muchos atletas.
¿Qué atletas practican el ayuno del Ramadán?
Existen varios atletas de élite que profesan el Islam, uno de ellos es el actual delantero del FC. Liverpool, Mohamed Salah, de origen Árabe, quien de acuerdo a varios medios deportivos, en el 2018 interrumpió el ayuno del Ramadán para jugar la final de la UEFA Champions League.
Por otro lado, El Zhar, actual jugador del Al-Ahli (equipo de futbol de la liga de Catar), aseguró para medios deportivos que el ayuno le beneficia: ´´juego mejor durante el Ramadán porque estoy más limpio por dentro’’.
Pero, ¿qué dice la evidencia científica al respecto?
Recientemente, en un meta-análisis (Elbasset A y col, 2020; Sports Medicine) mostraron que es común que varios atletas ayunen mientras entrenan o compiten durante el mes del Ramadán y que, actualmente, no existe un consenso sobre si esto podría afectar el rendimiento deportivo o la manera en que podría hacerlo. A pesar de lo anterior, en sus resultados mostraron una disminución en la potencia media y máxima durante el test de Wingate y una prueba de sprint durante el mes de ayuno del Ramadán cuando el test fue realizado por la tarde y la mañana respectivamente. Sin embargo, en este meta-analisis no hubo efectos negativos del ayuno del Ramadán en el rendimiento aeróbico y otras pruebas anaeróbicas.
En un segundo meta-análisis (Correia J y col, 2020; Nutrients) mostraron un efecto positivo en el VO2máx por parte del protocolo TRF del ayuno intermitente. La explicación a este resultado podría deberse, en parte, a una mayor capacidad oxidativa de las grasas en el músculo, situación similar a cuando se entrenan con bajas reservas de glucógeno/dieta baja en carbohidratos, lo que pudiera conducir a mejoras en el rendimiento aeróbico en condiciones de una correcta hidratación. Sin embargo, cabe destacar, que no siempre una dieta baja en carbohidratos/entrenar con bajas reservas de glucógeno mejoran la biogénesis mitocondrial, lo que supondría, en dado caso, un aumento en la mejora de oxidación de lípidos.
En otro estudio, (Ayotte et al 2021) también mostraron un efecto positivo en el VO2máx a partir del entrenamiento de fuerza, mejorando también la masa muscular, lo cual beneficia a un deporte como el futbol. Por lo tanto, la mejora en el VO2máx no representa un beneficio exclusivo del protocolo TRF, teniendo en cuenta, que siguiendo los protocolos mencionados anteriormente del ayuno intermitente existe el riesgo de generar una pérdida de masa magra, lo cual, no es deseable en el jugador de futbol.
Ayuno intermitente y rendimiento deportivo en futbol.
Queda claro que los momentos clave para la nutrición y el rendimiento deportivo son el antes, durante y después de los entrenamientos o competencias, también llamado timing nutricional, de manera que, si estos momentos son interrumpidos en cuanto a alimentos o líquidos, el rendimiento del atleta puede verse afectado por no mantener las reservas de energía adecuadas (glucógeno muscular) y por no mantener un estado de hidratación correcto.
En conclusión, el timing nutricional no es óptimo para los futbolistas que profesan el Islam y que respetan al 100% el ayuno del Ramadán, lo cual puede afectar su rendimiento deportivo: disminuyendo la velocidad de sprint, agilidad, regate y resistencia aeróbica.
De igual forma, el futbol se caracteriza por ser un deporte en donde la toma de decisiones de manera rápida es algo crucial, por lo que, si no se cuenta con un estado de hidratación correcto por la falta de líquidos durante el día el rendimiento cognitivo puede verse afectado.