Probablemente hayas escuchado acerca de la suplementación con B-alanina, mayormente asociada con la mejora del rendimiento físico y deportivo de un atleta en cuestión de mayor resistencia muscular. El Prof. Roger Harris y colaboradores demostraron que en efecto existe un  aumento de la amortiguación dentro del músculo a través de la suplementación crónica de B-alanina, lo que por concerniente provoca un aumento de carnosina muscular , ocasionando  de igual forma una mejora significativa en el rendimiento de alta intensidad. Pero antes de llegar a eso empecemos con la base del funcionamiento y el mecanismo de acción que utiliza este aminoácidos para poder generar un cambio en el rendimiento de un atleta.

Mecanismos de acción

La carnosina es un dipéptido que actúa como “buffer” y es producida en el tejido muscular-esquelético por la carnosina sintetasa. La B-alanina es uno de los precursores de la carnosina junto la L-histidina, otro aminoácido importante en este proceso que a diferencia de la B-alanina se encuentra en mayor cantidad en el plasma y en los músculos. Como se puede observar en la imagen superior, la captación de B-alanina, síntesis, almacenaje y sus mecanismos, están involucrados en el aumento del contenido de carnosina, importante en las contracciones musculares repetitivas durante el ejercicio de alta intensidad. Este  proceso inicia por   la ingesta de carnosina en la dieta, después de la absorción  la B-alanina entra al torrente sanguíneo, en donde  es transportada al interior de las células musculares a través de transportadores de aminoácidos. Una vez en el músculo, la se combina con otro aminoácido, la histidina, mediante la acción de la enzima carnosina sintasa; esta reacción da lugar a la formación de carnosina.

Durante el ejercicio de alta intensidad, la producción de piruvato ocurre a un ritmo tan elevado que supera la capacidad de oxidación aeróbica por parte de la piruvato deshidrogenasa en la mitocondria. Esto resulta en la generación de altos niveles de lactato, lo que es común en deportes de alta intensidad, tanto en competencias como en entrenamientos muy intensos. Asu vez, uno de los procesos y respuestas fisiológicas en ejercicios muy intensos, es la producción de iones de hidrógeno (H+) en grandes cantidades, que puede ser la causa de disminución en el pH del músculo esquelético humano, lo que eleva los valores de agotamiento y disminuye el tiempo de resistencia, produciendo esa sensación de “quemazón” y “agujetas” impidiendo así una mejor intensidad en las contracciones sostenida durante el ejercicio físico.

La carnosina puede ayudar a reducir los niveles de iones de hidrógeno del músculo, permitiendo que haya un rendimiento más prolongado de alta intensidad. Esto es esencial para comprender la utilidad de este aminoácido en el rendimiento deportivo, ya que esto podría marcar la diferencia en competencias y en deportes de alto rendimiento y atletas adaptados en sus diferentes modalidades. En el 2006 Harris y colaboradores comprobaron que la ingestión oral de 3.2 ó 6.4 g/día de B-alanina, aumenta entre un 40-60% de la carnosina muscular en humanos, lo que fue un parteaguas importante para el estudio de la suplementación de este aminoácido y los beneficios que puede haber en el rendimiento deportivo. Después de varios estudios, se calculó que en promedio existe un aumento significativo  de 30-50% en el contenido de carnosina muscular con 3-6 g  (por lo general, dosis de 800 mg a 1.6 g cada 4 horas) al día durante 4-6 semanas, observando sus efectos positivos. El principal factor que influye en la síntesis de carnosina es la dosis y la duración de la suplementación, ya que es un aminoácido que actuará gracias al aumento de reservas de la carnosina. Los estudios han demostrado que aumentar la dosis diaria con B-alanina al doble resulta en aproximadamente el doble de la cantidad de carnosina producida, además de reducir a la mitad el tiempo necesario para alcanzar el mismo nivel de incremento pero causando alo conocido como “parestesia”, lo cual puede llegar a ser incómodo y una limitación en ciertos escenarios deportivos.

Al concluir la ingesta de esta ayuda ergogénica, la eliminación de la carnosina elevada en el músculo esquelético ocurre de manera bastante lenta, estimándose que toma alrededor de 14 a 15 semanas después de un aumento del 50% en la carnosina muscular.

Recomendaciones aplicadas en el deporte

Por lo anterior, la  B-alanina se ha considerado uno de los suplementos con mayor potencial ergogénico, sobre todo si hablamos de deportes de alta intensidad (~1-10 min de esfuerzo máximo). Estos se diferencian de los demás debido a que reciben grandes contribuciones de energía tanto del metabolismo aeróbico como del metabolismo anaeróbico, algunos ejemplos claros pueden ser el ciclismo o eventos de media distancia, crossfit, entre otros.

Al comenzar el ejercicio y en situaciones de aumento de intensidad, la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico no logra satisfacer la tasa de consumo de ATP durante deportes de alta intensidad, por lo cual, el déficit en el suministro de energía se compensa mediante el metabolismo anaeróbico. Esta energía proviene principalmente de la vía de la glucólisis anaeróbica y de la degradación de fosfocreatina (PCr).

En la gráfica se puede observar claramente los deportes que entran en la zona de mayor potencial ergogénico para la B-alanina, esto debido a que la mayoría de estos eventos son de alta intensidad, lo que significa que requieren una alta cantidad de energía inmediata y sostenida que se extienda un tiempo medio; entre los deportes que destacan más se encuentran el futbol soccer, canoa/kayak, luchas, equipos de relevo mixto, entre otros.

Sin embargo, es importante aclarar que la suplementación no tiene impacto en otros ejercicios durante el gesto deportivo 

principal, pero probablemente en los entrenamientos y en la recuperación, la B-alanina puede ser de utilidad sin importar el deporte que practiques. 

Podemos concluir…

La suplementación es útil para el aumento del rendimiento deportivo, debido al papel que juega en el aumento de la carnosina en el músculo. Su implementación es recomendada mayormente para atletas que practican deportes de alta intensidad, sin embargo, esto no significa que no va a ser útil para otro tipo de deportes, solo va a tener un mayor  uso en los deportes de alta intensidad pero sería interesante en diversas etapas de la preparación deportiva. En cuanto a dosis, los datos respaldan una ingesta de ~3-6 g de B-alanina / día (por lo general, dosis de 800 mg a 1.6 g cada 4 horas) durante al menos 4 semanas de suplementación para aumentar las reservas de carnosina (30-60%) y demostrar beneficios de rendimiento.

Fuente

Stellingwerff, T. An update on beta-alanine supplementation for athletes. Sports Science Exchange, Vol. 29, No. 208, 1-6, por el M.Sc. Pedro Reinaldo García. 2020.


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